大根の葉っぱは栄養たっぷり！美味しく食べる下処理の方法＆簡単レシピ4選【とにかく捨てない山崎】

weeeat!編集部のレシピ開発担当、栄養士で発酵マイスターの山崎が「とにかく捨てない」シリーズ。第5弾では、大根の葉を使って色々な料理を作ってみました。
道の駅やJAの直売所、ローカルの八百屋さんでは大きな葉が付いた大根を見つけることもありますね。でも、その大根の葉っぱを捨てていませんか？ 実は、少しの手間をかければ美味しくなるんです！
今回は、大根葉の下処理の方法と、炒めるだけで作れるふりかけや醤油炒めといったお手軽レシピをご紹介します。

こんにちは、weeeat!編集部のレシピ開発担当で栄養士の山崎です。 

実家の父が趣味で野菜を育てており、たまに葉付きの大根をどっさりもらうことがあります。その時に困ったのが、たくさんの大根の葉。捨てちゃおうかと思ったけど、最近は野菜も高いし、捨てるのはなんだかもったいない気がして……。だって私、食いしん坊だもの。

調べてみたら、大根の葉って栄養がたくさんあるみたい。しかも、ほうれん草や小松菜みたいに、茹でるだけだから意外に下処理も簡単そう。
というわけで、今回は大根の葉を美味しく食べるレシピを考えてみました！
合言葉は「もったいないを美味しくする」です！

大根の葉っぱは、緑黄色野菜で栄養の宝庫なんです。
ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、カルシウム、鉄分、食物繊維などがたっぷり。ほうれん草と比べてみても、カルシウムは５倍、鉄分は1.6倍、ビタミンCは1.5倍も含まれているんです。

特に注目してほしいのがビタミンA。皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素です。大根の根っこにはほとんどないのに、葉っぱにはたっぷり含まれています。お肌ツルツル、免疫力アップの効果も期待できちゃうんです。しかも、油と一緒に食べると吸収率がさらにアップしますよ。

そして、ビタミンCは免疫力を高め、体の調子を整えます。また、歯や骨の形成に不可欠な栄養素です。
鉄分は貧血予防に効果的です。食物繊維は、善玉菌のエサになって腸内環境を整えます。

……ほら、大根の葉っぱを食べて元気になりたくなってきたでしょ？

大根の葉はそのまま使うと、硬くて少しごわごわして、えぐみを感じることもあります。
これは、シュウ酸というアクの成分が含まれているからです。摂りすぎると腎臓結石などの原因になることも……。

でも大丈夫！ シュウ酸は熱に弱いので、サッと茹でることで簡単に除去できます。茹でた後は、水にさらすとさらに安心です。

また、大根の葉は虫がつきやすいので、農薬が使われていることも。なので、しっかり洗うのはもちろん、できればオーガニックや無農薬のものを選ぶのがおすすめです。

それでは、気になる下処理法をご紹介します！

①流水で洗って泥を落とす

大根から葉を切り落としたら、たっぷりと水を入れたボウルの中で、ジャバジャバと振り洗いしましょう。まずは根元の部分を洗ってから、葉もよく洗います。根元は泥がたまりやすいので、根元の部分を広げるようにすると汚れが落ちやすくなりますよ。

②固い根元（軸）から茹でる

沸騰した湯に、塩適量（水1ℓに対して小さじ1杯）を加え、先に大根の葉の根元に近い部分を入れて１分ほど茹でます。

③柔らかい葉の部分も茹でる

時間差で葉の柔らかい部分も湯に浸けます。15～30秒ほどでOK！

④茹で上がりはこんな感じ

緑色が鮮やかになり、太い茎の部分に爪を刺してスッと刺さるようになればOK！

⑤冷水に取ってアクを抜く

茹で上がった大根の葉を、冷水にとって冷まします。一度水を替えてしっかり冷ますと、アクが抜けて緑色がより鮮やかになります。

⑥絞って水気を切る

お料理の味が薄まらないように、ギュッと水気を絞りましょう。

⑦絞った後はこんな感じ

しんなり柔らかくなり、食べやすくなりました。
ではここから、簡単で栄養満点の美味しい大根の葉レシピをご紹介します♪

ご飯泥棒の激ウマふりかけを作りました。しかも、「簡単、早い、うまい！」の三拍子揃ったふりかけレシピです。 

【材料】作りやすい分量
　大根の葉：100g（茹でて水気を絞ったもの）
　ゴマ油：大さじ1
　塩麹：大さじ1
　すりゴマ（白）適量

フライパンにゴマ油を熱し、みじん切りの大根葉を投入。水分を飛ばすように炒めます。カラカラになるまで炒めたら塩麹を加えて味を調え、最後にすりゴマを混ぜたら、ハイ完成！

塩麹の旨味が加わって、ご飯が止まらなくなること間違いなし。おにぎり、卵焼き、チャーハン、パスタ……と何にでも合う万能選手なんです。

でもやっぱり一番は炊きたてご飯！ ふりかけをたっぷりかけて……、一口食べたら……、
ひゃー！止まらない！ もう、大根の葉は捨てられない！

大根の葉を油揚げと一緒に炒めたシンプルな一品。最後に醤油を鍋肌から回し入れるのがポイントです。

【材料】作りやすい分量
　大根の葉：100g（茹でて水気を絞ったもの）
　油揚げ（細めの短冊切り）：1枚
　ゴマ油：大さじ1
　塩：ひとつまみ
　醤油：大さじ1
　煎りゴマ（白）

フライパンにゴマ油を熱し、みじん切りの大根の葉を投入。ジュワ～っと良い音が響いたら、食欲スイッチON！ 油が回って大根の葉がしんなりしてきたら、油揚げも加えて炒めます。 

油揚げがカリッとなったら塩をひとつまみ。最後に鍋肌から醤油を回し入れ、「ジュッ！」と軽く焦がします。仕上げに煎りゴマをパラパラ。風味と食感がグレードアップしたら、ハイ完成！

焦がし醤油の香りが食欲を刺激！
私はご飯が3杯は軽く食べられる！（笑） ぜひお試しあれ！

袋の中で揉むだけ、超簡単な大根の葉の漬け物レシピです。

【材料】作りやすい分量
　大根の葉：100g（茹でて水気を絞ったもの）
　塩：小さじ１/3
　穀物酢：小さじ1
　鷹の爪：1本

ジッパー付き保存袋に大根の葉・塩・酢・赤唐辛子を入れます。袋の外からモミモミ……大根の葉がなじむまで、揉み込みます。空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫で一晩寝かせたら、ハイ完成！

酢の酸味が箸休めにピッタリ。シャキシャキとした食感と、ほど良い塩気があるので、おかずにもおつまみにもおすすめです。冷蔵庫で一週間ほど保存可能です。保存容器に移し替えてもOKですよ。

大根の葉の爽やかな香りと、わかめの磯の香りが食欲を刺激する土鍋ご飯のレシピです。 

【材料】4人分
　米：2合
　水：430ml
　酒：大さじ1
　塩：小さじ1/2
　大根の葉：50g（茹でて水気を絞ったもの）
　塩：ひとつまみ
　乾燥わかめ：10g
　煎りゴマ（白）：大さじ１

ボウルに研いだ米と分量の水に30分以上浸水したら、土鍋に移して酒と塩を混ぜて火にかけます。最初は中火で約10分、沸騰したら弱火にして15～20分。炊き上がりを待つ間に、乾燥ワカメを厚手のビニール袋に入れ、麺棒で叩いて細かく砕きます。ストレス発散にもなりますよ（笑）。

大根の葉はみじん切りにして塩を揉み込み、しばらく置いて水気を絞ります。こうすることで、ご飯が水っぽくならず、風味もアップしますよ。

土鍋の蓋がカタカタ揺れ始めたら、火を止めます。砕いた乾燥ワカメと大根葉を混ぜ込み、再び蓋をして10分蒸らします。仕上げに白ゴマを混ぜ合わせたら、ハイ完成！
土鍋で炊いたご飯の香りと、大根の葉とわかめの香りが絶妙にマッチして、箸が止まりません！

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いかがでしたか？
大根の葉には栄養がたっぷり詰まっているだけでなく、様々な料理で美味しくいただくことができますよ。私は今まで捨てていたことを後悔しています……。ごめんね大根！そのままでは食べられないけど、捨てるのはもったいない。そんな「もったいないを美味しくする」って、なんだかいいことした気持ちになりますね。

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