やさしい食べもの帖 ＜第1回：れんこん＞
調理方法で食感七変化！れんこんのおすすめレシピまとめ

Instagram での新企画「やさしい食べもの帖」に掲載しきれなかった、身体にやさしい・美味しい旬の食べ物の魅力をお伝えしていくコラム。
第１回目は、今が旬のれんこん。幅広い料理で活躍するれんこんですが、その魅力を最大限に引き出せていますか？ 知っているようで知らなかったれんこんの豆知識や、その食感を活かした『weeeat!』のオリジナルの絶品レシピをご紹介します。いつものれんこんが、もっと美味しく、もっと好きになるヒントが満載です。ぜひチェックしてください。

こんにちは。weeeat!編集部の山崎です。
『weeeat!』の Instagram で始まった新連載「やさしい食べもの帖」、ご覧になっていただけましたか？

このコラムでは、 Instagram に載せきれなかった、身体にやさしい・美味しい旬の食べ物の魅力をお伝えしていきたいと思います。 ぜひInstagramと併せてご覧ください！

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シャキシャキ、ホクホク、そして、もちもち。
今回の主役は、変幻自在な食感が楽しい「れんこん」。

れんこんはおせち料理やお祝いの席では、穴が「先を見通せる」という縁起の良い意味合いから、昔から重宝されてきました。

きんぴらや煮物など、和食のイメージが強いですが、クセのない風味と調理法で変わる独特な食感から、チップスやグラタン、ピザ、すりおろしてポタージュなどのさまざまな洋風の料理にも使える万能野菜です。

茨城県土浦市（つちうらし）は、日本一の産地であり「れんこん王国」と呼ばれています。
2025年の夏は、猛暑の影響から野菜の値段が高くなっていましたが、れんこんは違いました！ れんこんは水の中で育つため、高温多湿に強い特性があります。さらに、暑いほど大きく育つため、今年の暑さはむしろ豊作につながりました。
また、台風の影響も少なく、豊富な量のれんこんが収穫できたため、価格もお手頃で安定して供給されています。

れんこんは、節（ふし）の場所によって食感が違います。こちらをちょっと面白い呼び方で『れんこん三兄弟』と呼んだりします。最初に形成されるものから長男・次男・三男と呼びます。れんこん三兄弟の特徴と向いているれんこん料理を紹介します♪

長男：
太くて細長い形をしています。デンプン（粘り気）が多く、どっしり肉厚で粘りと甘みホクホクとした食感が特徴です。つなぎの役割もしてくれるため、ハンバーグや餃子に入れるのも◎肉厚なので煮物や天ぷらにも向いています。

次男：
真ん中にあり、太くて丸い形をしています。もっちり＆シャキシャキを併せ持つ長男と三男の両方の良さを併せ持ち、バランスの取れた食感です。万能選手なので、きんぴらや炒め物はもちろん、大きいものはれんこんステーキにもオススメです。

三男：
先端部分で、小さくて丸く芽があることもあります。シャキシャキとした食感が特徴です。食感を活かしたサラダやおひたしにピッタリ。小さな形を活かしてチップスや料理の飾りに使うのもかわいいですよ♡

スーパーでは小分けなので分かりにくいですが、意識して購入してみてくださいね。

れんこんは、おせち料理やれんこんの白さを活かす料理以外では、皮はむかずに調理するのがオススメです。皮と実の間にはポリフェノールなどの栄養が豊富。たわしで泥をしっかり落とせば、皮の食感が楽しめて、何より時短になります。 
れんこんは100gあたり約66kcalと、低カロリーでヘルシーな野菜です。
栄養価として特に注目したいがビタミンC。れんこん100gあたり約48mgと、ビタミンCが多いとされるレモンに匹敵するほど。しかも、でんぷんに守られているため加熱しても壊れにくいのが特徴。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、美肌効果も期待できます。寒い季節の風邪予防にもピッタリです。

れんこんは、部位や調理法によってさまざまな食感が楽しめます。食物繊維も豊富で、身体にも嬉しいことずくめ。
美味しくて家計にもやさしいれんこんが豊富な今年は、ぜひ食卓の主役として、存分に味わい尽くしてください！

続いては、れんこんを使っレシピをご紹介します。

数あるれんこん料理の中でも、特にオススメしたいのはコレ！ このレシピは約15年前、東京ガスの料理教室で紹介していたものをアレンジしたものなんです。
作り方はとっても簡単♪すりおろしたれんこんを丸めて油で揚げるだけ。もっちりとした独特の食感になります。さらに、薄切りにした部分のシャキシャキ感も同時に楽しめる、一石二鳥の逸品です。

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パリッ、サクッとした食感がたまらないれんこんチップス！
インスタグラムで大人気のイソカカさん直伝の「焦げない」コツを使えば、誰でも失敗知らず。ビールのおつまみにはもちろん、お子様のおやつにもぴったり。食べ過ぎ注意です！（笑）

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自家製福神漬を作るなら、主役は絶対にれんこん！
そのシャキシャキ食感が、美味しさの決め手です。カレーの最高の相棒になること間違いなし。そのままでもおいしいので、ポリポリとつまむ手が止まらなくなりますよ♪

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サツマイモやれんこんなど秋野菜をたっぷり使った甘酢あんかけです。
れんこんの穴に甘酸っぱいあんがたっぷりと絡み、噛むほどに旨みがじゅわっと溢れ出します。サツマイモのやさしい甘みも加わり、白いご飯が止まらなくなる美味しさ。フライパン一つで手軽に作れて、後片付けも楽チンなのがうれしいポイントです。

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アンチョビ不使用！ 味噌とクルミを使った和風のバーニャカウダのレシピ。
味噌とクルミを入れることで、濃厚でコクのある味わいに。れんこんを厚切りにして焼くともっちりホクホク食感が味わえます。れんこんの美味しさを心ゆくまでお楽しみください。

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シチューの中に、ごろっと存在感を放つれんこんがたっぷり！ 煮込んでも失われないシャキッとした歯ごたえが、やさしい味わいのクリームシチューの良いアクセントに。ホクホクのかぶ、旨みたっぷりの大豆ミートも入って満足感は満点◎れんこんの美味しさを再発見できる一皿を、ぜひ食卓の主役に。

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いかがでしたか？ ぜひ色々な食べ方を試してみてくださいね！
次回のコラムでは「しいたけ」の魅力をお届けします。どうぞお楽しみに！